Cercetările recente arată că unele fructe, disponibile în orice supermarket, pot avea efecte importante asupra sănătății. Consumul regulat al acestora este asociat cu un risc redus de diabet de tip 2, o mai bună reglare a glicemiei și beneficii pentru sănătatea inimii și a sistemului digestiv, potrivit dailymail.co.uk.
Cercetarea care i-a șocat săptămâna trecută pe experții în sănătate: mango, adesea considerat prea bogat în zahăr, ar putea de fapt să aducă beneficii ascunse pentru persoanele cu risc de diabet.
Cercetătorii americani au descoperit că persoanele care au consumat zilnic mango au avut un control mai bun al glicemiei și mai puțină grăsime corporală decât cele care au ales o gustare cu mai puțin zahăr.
Rezultatele sugerează că nu doar cantitatea de zahăr contează, ci și modul în care acesta este „împachetat” în alimentele integrale.
Experții în nutriție spun că, indiferent de etichetele atrăgătoare precum „superaliment”, toate fructele și legumele sunt pline de nutrienți.
Cu toate acestea, nu consumăm suficiente.
Potrivit nutriționistului Rob Hobson, autor al cărții Unprocess Your Life, cinci fructe de bază, disponibile în supermarket, ar putea aduce beneficii chiar mai mari decât mango.
Merele
Încă de când un măr i-a căzut lui Isaac Newton în cap, acest fruct și-a dovedit puterea, mic dar extrem de valoros.
Studiile arată că acest fruct ieftin, bogat în flavonoide – compuși vegetali cu proprietăți antiinflamatoare puternice – sprijină îmbătrânirea sănătoasă.
O cercetare publicată la Queen's University Belfast a arătat că participanții care și-au crescut aportul de alimente bogate în flavonoide, inclusiv mere, cu trei porții zilnic, au avut un risc cu până la 15% mai scăzut de fragilitate, declin fizic și probleme de sănătate mintală.
Un alt studiu realizat la University of Reading, pe 40 de persoane, a arătat că două mere pe zi au redus colesterolul „rău” cu aproape 4%.
„Merele sunt bogate în fibre solubile, numite pectină, care formează un gel în intestin”, spune Hobson.
„Aceasta încetinește eliberarea zahărului din alimente în sânge. În plus, conțin polifenoli, compuși vegetali care pot îmbunătăți modul în care organismul folosește insulina.”
Studiile populaționale arată că persoanele care mănâncă mere în mod regulat au un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2.
Cel mai bine este să fie consumate întregi și cu tot cu coajă, unde se găsește cea mai mare parte a fibrei și a antioxidanților. „Consumul crud păstrează vitamina C, parțial pierdută la gătire. Merele fierte păstrează fibrele, dar ideal este să fie fără adaos de zahăr”, adaugă el.
De evitat sucurile și gustările dulci pe bază de măr, care concentrează zahărul și elimină fibrele.
Afinele
Toate fructele de pădure conțin vitamina C, fibre și antocianine – flavonoidele responsabile pentru nuanțele roșii și albastre, cu efecte puternice.
Studiile arată că cei care consumă regulat afine au un risc mai scăzut de boli de inimă și diabet de tip 2.
Cu cât culoarea este mai închisă, cu atât mai multe antocianine conțin. Acești antioxidanți relaxează vasele de sânge și îmbunătățesc modul în care corpul procesează glucoza.
„Studiile clinice pe persoane cu risc de diabet au arătat că afinele cresc sensibilitatea la insulină”, spune Hobson.
Cel mai bine este să fie consumate întregi, proaspete sau congelate (antioxidanții se păstrează la fel). Evitați prăjiturile sau deserturile zaharoase cu afine, dar adăugarea lor în terci de ovăz sau salate își păstrează valoarea nutritivă.
Combinate cu iaurt natural sau ovăz, aduc fibre, proteine, calciu și probiotice benefice pentru flora intestinală. De asemenea, vitamina C din afine crește absorbția fierului din cereale integrale sau semințe.
Perele
Asemănătoare merelor, perele sunt bogate în fibre solubile și compuși vegetali protectori, fiind asociate cu un risc scăzut de diabet de tip 2.
„Consumate cu coajă, oferă maximum de fibre și nutrienți”, explică Hobson.
O pară bine coaptă aduce hidratare și dulceață naturală, fără variații bruște ale glicemiei. Perele pot fi fierte ușor în apă sau vin roșu, pentru o digestie mai ușoară, fără adaos de zahăr.
Combinarea lor cu iaurt grecesc sau brânză de vaci aduce proteine și grăsimi sănătoase. Asocierea cu nuci (bogate în omega-3) sprijină sănătatea inimii.
Rodia
Semințele de rodie (arilii) și sucul acestui fruct conțin compuși unici, numiți elagitanine, care interacționează cu alimentele bogate în amidon și reduc creșterea glicemiei după masă.
„Interesant este că studiile au arătat că sucul de rodie consumat împreună cu pâine a redus creșterea glicemiei, dar suplimentele sub formă de pastile nu au avut același efect”, precizează Hobson.
Așadar, fructul integral, cu toți compușii săi naturali, are cel mai mare impact.
Semințele proaspete sunt cele mai bune, pentru că aduc fibre și antioxidanți. Sucul natural poate fi consumat ocazional, dar în cantități mici și preferabil în timpul meselor. Sucurile din supermarket au adesea zahăr adăugat, așa că eticheta trebuie verificată.
O combinație sănătoasă este adăugarea semințelor de rodie peste salate cu linte sau cereale integrale – vitamina C din rodie crește absorbția fierului din leguminoase.
Zmeura
Zmeura este apreciată de mult timp pentru conținutul său extrem de ridicat de fibre.
„Este neobișnuită pentru că are mai multe fibre decât alte fructe și mai puțin zahăr”, spune Hobson.
La 100 g, zmeura are doar 4 g zahăr, comparativ cu 11 g cât are un măr. Asta înseamnă că zaharurile naturale se eliberează lent, evitând creșterile bruște ale glicemiei.
La fel ca afinele, zmeura conține antocianine, care sprijină răspunsul eficient al organismului la insulină.
Studiile au arătat că atunci când zmeura este adăugată la o masă bogată în carbohidrați, nivelurile de zahăr și insulină după masă sunt mai scăzute decât în cazul aceleiași mese fără zmeură.
Zmeura proaspătă este ideală, dar cea congelată păstrează aceeași valoare nutritivă. De evitat gemurile și sosurile dulci de zmeură, care au mai mult zahăr și mai puține fibre.
Consumată întreagă, zmeura își păstrează structura de fibre, esențială pentru eliberarea lentă a glucozei.
Se potrivește perfect cu ovăz, semințe de chia sau in, pentru un mic dejun bogat în fibre și benefic pentru digestie. De asemenea, fiind bogată în vitamina C, combinarea cu alimente care conțin fier (semințe de dovleac, cereale integrale) îmbunătățește absorbția acestuia.
Adăugată în iaurt sau chefir, zmeura aduce și un aport de probiotice, sprijinind sănătatea florei intestinale.
Comentează