Sfecla roșie câștigă popularitate ca potențiator de performanță pentru sportivi și pentru cei care doresc să obțină un avantaj competitiv în alergare și ciclism, explică Evangeline Mantzioris, director de program pentru nutriție și științe alimentare, la Universitatea din Australia de Sud, într-un articol din The Conversation, relatează sciencealert.com.
The powerful properties of Beetroot & Strawberry combined. pic.twitter.com/eI681h7vQk
— Fred’s Farm | Herbs (@FredDiBiase247) August 5, 2024
Unii oameni fac suc de sfeclă roșie, însă alții o mănâncă direct. „Dar va face o diferență notabilă în ceea ce privește cât de repede alergăm o cursă sau mergem cu bicicleta pe un deal?”, se întreabă nutriționistul.
„O revizuire sistematică amplă din 2020 a inclus 80 de studii clinice, în care studiile au avut participanți repartizați aleatoriu să consume suc de sfeclă roșie sau nu. A fost constatat că consumul de suc de sfeclă roșie a oferit beneficii de performanță pentru sportivi.
În sporturile în care fiecare secundă sau centimetru contează, aceasta poate fi o îmbunătățire semnificativă. Într-un contratimp de ciclism de 16,1 kilometri, câștigurile legate de consumul de sfeclă roșie au fost echivalente cu 48 de secunde.
Dar când autorii au analizat subgrupuri în cadrul acestor studii, au descoperit că sucul de sfeclă roșie nu a fost eficient pentru femei sau sportivi de elită - deși acest lucru s-ar putea datora faptului că au existat prea puțini participanți la studiu în aceste grupuri pentru a trage concluzii.
O altă revizuire sistematică mare, din 2021, a 73 de studii, care au analizat sportivii de anduranță (care aleargă, înoată sau merg cu bicicleta pe distanțe lungi) a găsit rezultate similare. Suplimentarea cu sfeclă roșie (și alte legume bogate în nitrați) le-a îmbunătățit timpul până la epuizare cu o medie de 25,3 secunde și distanța parcursă cu 163 de metri.
Această îmbunătățire a fost observată la sportivii de agrement, dar nu și la sportivii de elită sau la persoanele sedentare. Această analiză nu a analizat în mod specific femeile”, arată nutriționistul.
Daily dose of beetroot juice improved endurance and blood pressure https://t.co/phM399o0bz #TwitterFitter pic.twitter.com/7Hnp0XcUOD
— Jon Trevor is Fit4 the part (@JonTrevor) July 14, 2016
Ce e sfecla?
„Sfecla roșie este bogată în nitrați și antociani. Ambele oferă beneficii pentru sănătate, dar în primul rând nitrații sunt cei care dau beneficii de performanță.
Odată ingerat, nitratul este transformat în gură de bacteriile locale în nitrit. În condițiile acide ale stomacului, nitritul este apoi transformat în oxid nitric, care este absorbit în sânge.
Oxidul nitric dilată vasele de sânge, ceea ce furnizează oxigen mai rapid mușchilor, astfel încât energia poate fi arsă pentru a alimenta mușchii care fac exerciții.
Rezultatul este că se utilizează mai puțină energie pentru performanță, ceea ce înseamnă că durează mai mult până obosește”, a spus acesta.
Cum pot folosi sucul de sfeclă roșie?
„Institutul Australian de Sport (AIS) a evaluat sfecla roșie și a clasificat-o ca supliment de grup A. Aceasta înseamnă că există dovezi științifice puternice pentru utilizarea în situații specifice în sport.
AIS recomandă suplimentarea cu sfeclă roșie poate fi benefică pentru exerciții fizice, antrenamente și evenimente competitive, care durează 4-30 minute și în sporturile de echipă cu exerciții intermitente.
Pentru beneficii de performanță, AIS recomandă ca produsul din sfeclă roșie (fie că este vorba de suc, pulbere sau alimente) să aibă între 350-600 mg de nitrat anorganic în el (verificați eticheta). Există mai multe sucuri concentrate disponibile pe piață.
Sfeclă roșie conține aproximativ 250 mg pe 100 g de nitrat, deci trebuie să consumați cel puțin 200 g de sfeclă roșie coaptă pentru a obține același efect.
Pentru a da timp nitraților să fie transformați în oxid nitric și absorbiți în sânge, trebuie să consumați produsul cu 2-3 ore înainte de antrenament sau competiție. Puteți obține beneficii suplimentare consumând suc de sfeclă roșie timp de câteva zile înainte de antrenament sau competiție.
Cu toate acestea, nu utilizați produse antibacteriene, cum ar fi apele de gură, gumele de mestecat sau bomboanele. Acestea vor ucide bacteriile din gură necesare pentru a transforma nitratul în nitrit”, a spus acesta.
Există dezavantaje?
„Urina va deveni roșie, iar acest lucru va face dificilă determinarea dacă sunteți deshidratat. Fecalele pot să devină într-o culoare roșie.
Unii oameni pot experimenta un stomac deranjat atunci când consumă suc de sfeclă roșie. Deci, încercați să-l beți în timp ce vă antrenați pentru a determina dacă aveți probleme.
Cum rămâne cu nitrații din restul dietei?
Deși este dificil să consumați suficient nitrat pentru a vă stimula performanța atletică direct din legume înainte de un eveniment, consumarea a cinci porții de legume pe zi va ajuta la menținerea nivelurilor ridicate de oxid nitric în sânge.
Legumele mai bogate în nitrați includ țelina, racheta, spanacul, andive, prazul, pătrunjelul, guliile, varza chinezească și țelina. Nu există dovezi clare cu privire la efectul gătitului și depozitării asupra nivelurilor de nitrați, deci este probabil cel mai bine să le consumați în modul în care vă bucurați cel mai mult.
În timp ce sfecla roșie vă poate oferi un mic impuls de performanță, nu uitați să vă adaptați și restul antrenamentului. Să vă asigurați că aveți suficienți carbohidrați și proteine și că beți suficientă apă. Este posibil să aveți nevoie să consultați un om de știință și un dietetician sportiv practicant acreditat pentru a obține cel mai bun rezultat”, a spus nutriționistul.
Comentează