Factorii stilului de viata care ar putea imbunatati memoria si promova neurogeneza includ exercitiile fizice, mancatul corect si somn adecvat. Alte trucuri de memorie includ evitarea multitaskingului, invatarea unei noi abilitati, jucarea de jocuri de strategie si inteligenta (brain games) si utilizarea mnemonicii (tehnicilor specifice de memorare) pentru a te ajuta sa iti reamintesti informatii.
Se credea odata ca functionarea creierului ajungea la un maxim in timpul de inceput al maturitatii si apoi decadea treptat, ducand la lapsusuri si ceata mentala in timpul anilor de aur ai senectutii. Acum se cunoaste ca stilul nostru modern de viata joaca un rol semnificativ in contribuirea la declinul cognitiv, de aceea expunerea la toxine, chimicale, dieta saraca nutritiv, lipsa de somn, stresul si multe altele pot de fapt impiedica functionarea creierului tau.
Si reversul este de asemenea adevarat prin aceea ca un stil de viata sanatos poate veni in sprijinul sanatatii cerebrale si poate chiar incuraja creierul tau sa creasca noi neuroni, un proces cunoscut ca neurogeneza.
Hipocampul creierului tau, adica centrul memoriei, se regenereaza in decursul intregii tale vieti (chiar si la 90 de ani), daca ii oferi uneltele potrivite pentru a face asta.
Aceste “unelte” sunt bazate in mod fundamental pe stilul de viata, ceea ce este o veste minunata. Nu ai nevoie de medicatie costistoare sau vreo procedura medicala pentru a-ti amplifica abilitatile creierului si ale memoriei. Doar trebuie sa incerci urmatoarele trucuri pentru a-ti imbunatati memoria.
7 modalitati pentru a-ti imbunatati memoria, bazate pe stilul de viata
1. Mancatul corect
Alimentele pe care le mananci – si cele pe care nu le mananci – joaca un rol crucial in ce priveste memoria. Legumele proaspete sunt esentiale, ca si grasimile sanatoase si evitarea zaharului si a carbohidratilor din cereale. Poti gasi informatii detaliate despre alimente pentru forta cerebrala in articolul : Ce alimente ne protejeaza creierul!
De exemplu, curry, telina, broccoli, conopida si nucile contin antioxidanti si alti compusi ce protejeaza sanatatea creierului tau si ar putea chiar sa stimuleze producerea de noi celule cerebrale.
Sporirea aportului dietar de grasimi de tip omega-3 si reducerea consumului de grasimi vatamatoare omega-6 (gandeste-te la uleiurile vegetale procesate) cu scopul de a-ti echilibra raportul omega-3/omega-6, este si el important.
Uleiul din nuca de cocos este o alta grasime plina de sanatate pentru functionarea creierului. Potrivit cercetarilor efectuate de dr. Mary Newport, doar putin peste doua linguri de ulei din nuca de cocos (circa 35 ml sau 7 lingurite rase) iti vor furniza echivalentul a 20 grame de trigliceride cu catena medie (TCM), care sunt indicate fie ca masura preventiva impotriva bolilor neurologice degenerative, ori ca tratament pentru cazul in care o astfel de boala s-a instalat deja.
2. Exercitiile fizice
Exercitiile fizice iti incurajeaza creierul sa lucreze la capacitate optima prin stimularea multiplicarii celulelor nervoase, intarirea interconexiunilor lor si prin protejarea de deteriorari.
In timpul exercitiilor fizice, celulele nervoase elibereaza proteine cunoscute ca factori neurotrofici. Unul in special, numit factorul neurotrofic derivat cerebral (FNDC), declanseaza numeroase alte substante biochimice ce favorizeaza sanatatea neurala, si produc beneficii directe functiilor cognitive, inclusiv invatarii.
Un studiu din 2010 asupra primatelor si publicat in Neuroscience/Neurostiinta a mai aratat ca exercitiile fizice regulate nu doar imbunatateau circulatia sangelui catre creier, ci mai si ajutau maimutele sa invete sarcini noi de doua ori mai rapid decat maimutele ce nu practicau exercitii fizice.
Acesta este un beneficiu despre care cercetatorii cred ca este real si pentru oameni.1 Intr-un studiu separat, desfasurat pe timp de un an, indivizii implicati in exercitii fizice de fapt si-au sporit si extins centrul cerebral al memoriei cu unul sau doua procente pe an, cand in mod tipic, centrul memoriei ar fi fost normal sa isi continue declinul dimensional.
Pentru a obtine maximum de beneficii de pe urma sesiunilor de activitate fizica, iti recomand un program cuprinzator care include exercitii de inalta intensitate, antrenament pentru rezistenta si lucrul muschilor trunchiului (“corework”), impreuna cu miscare regulata intermitenta.
3. Stop multitaskingului
Utilizat de zeci de ani pentru a descrie abilitatile de procesare paralela a calculatoarelor, multitaskingul este acum o prescurtare pentru incercarea umana de a face simultan cat de multe lucruri posibil, pe cat de repede posibil. In cele din urma, multitaskingul s-ar putea sa te incetineasca, predispunandu-te la erori, si de asemenea facandu-te uituc.
Cercetarile arata ca de fapt ai nevoie de circa opt secunde pentru a incredinta o informatie memoriei tale, asa ca daca vorbesti la telefon si cari si cumparaturile atunci cand iti lasi cheile de la masina pe undeva, este foarte putin probabil sa iti aduci aminte unde le-ai lasat.
Opusul multitaskingului ar fi mindfulness-ul [constiinta sau deplinatatea mentala, focalizarea pe o singura activitate, n.t.] ceea ce te ajuta sa realizezi o focalizare lipsita de distragerea atentiei. Studentii care au luat lectii de deplinatate mentala si-au imbunatatit scorul la capacitatea de intelegere a textului citit si la capacitatea de lucru a memoriei, dar au si experimentat mai putine ganduri care sa le distraga atentia..2
Daca te trezesti ca incerci sa termini cinci sarcini odata, opreste-te si focalizeaza-ti atentia inapoi la sarcina executata in acel moment. Daca iti apar in minte ganduri ce te distrag, aminteste-ti ca acestea sunt doar “proiectii”, nu realitate, si permite-le sa treaca fara a te stresa prea mult. Poti apoi sa iti termini ziua cu o sesiune de meditatie de 10-15 minute, pentru a-ti ajuta mintea sa se la oprireasca din ratacit si sa te ajute pentru un somn odihnitor.
4. Somn de calitate
Cercetari de la Harvard indica faptul ca oamenii au cu 33% mai multe sanse sa deduca conexiuni intre idei vag corelate dupa ce dorm, dar putini realizeaza ca performanta lor de fapt s-a imbunatatit 3. Se mai stie despre somn si ca amplifica capacitatea memoriei si te ajuta sa “practici” si sa iti imbunatatesti activitatea abilitatilor oferind provocari. De fapt, o singura noapte de somn timp de patru-sase ore poate avea impact asupra capacitatii tale de a gandi clar in ziua urmatoare.
Procesul de crestere cerebrala, sau neuroplasticitatea, se crede ca sta la baza capacitatii creierului de a controla comportamentul, inclusiv invatarea si memoria. Plasticitatea apare cand neuronii sunt stimulati de evenimente sau informatii din mediu. Totusi somnul si lipsa de somn modifica exprimarea catorva gene si produse de gene care ar putea fi importante pentru plasticitatea sinaptica.
Asa dupa cum ai putea banui, acest lucru este adevarat si pentru bebelusi, si cercetarile arata ca motaielile pot oferi un impuls puternic puterii creierului bebelusilor. In mod specific sugarii care au dormit intre sesiunile de invatare si testare a avut o mai buna abilitate de a recunoaste tiparele in noi informatii, ceea ce semnalizeaza o importanta schimbare in memorie, si care joaca un rol esential in dezvoltarea cognitiva.4 Sunt motive sa se creada ca acest lucru este adevarat si pentru adulti, intrucat si in cazul lor, un pui de somn la amiaza s-a dovedit a impulsiona si reface dramatic puterea creierului.5
5. Joaca jocuri de inteligenta (brain games)
Daca nu iti provoci suficient creierul cu ceva nou, informatii surprinzatoare, in cele din urma incepe sa se deterioreze. Ceea ce totusi ne arata cercetarile asupra plasticitatii creierului este ca prin furnizarea de stimuli adecvati creierului, poti contracara aceasta degenerare.
O cale de a-ti schimba creierul este prin “jocurile de inteligenta”, pe care le poti juca online pe site-urile de internet precum Lumosity.com. Dr. Michael Merzenich, profesor emerit la University of California, a facut pionierat in cercetarea asupra plasticitatii creierului (mai numita si neuroplasticitate) timp de mai mult de 30 de ani, si a mai dezvoltat si un program computerizat de antrenare a creierului care te poate ajuta sa iti ascuti o gama de abilitati, de la citire si intelegere la imbunatatirea memoriei si multe altele.
Programul se numeste Brain HQ [High Quality – Creier de Inalta Calitate], iar website-ul are multe exercitii diferite, proiectate sa imbunatateasca functionarea creierului si iti mai si permite sa urmaresti si sa monitorizezi progresul facut de tine in timp. Desi sunt multe site-uri similare pe web, Brain HQ este unul dintre cele mai vechi si mai larg utilizate.
Daca decizi sa incerci jocurile de inteligenta, intelept ar fi sa investesti minim 20 de minute pe zi, dar nu mai mult de cinci-sapte minute pentru o sarcina specifica. Potrivit dr-ului Merzenich, beneficiile principale intervin in primele cinci sau sase minute de efectuare a sarcinii. Unica parte proasta a jocurilor de inteligenta este ca s-ar putea sa devina doar o alta “sarcina” pe care trebuie sa o potrivesti intr-o agenda zilnica deja incarcata. Daca nu te bucuri jucand jocuri de inteligenta, mai poti incerca si invatarea unei noi abilitati sau hobby (vezi mai jos).
6. Invata si stapaneste o noua abilitate
Implicarea in “activitati semnificative si orientate spre scop” iti stimuleaza sistemul neurologic, contracareaza efectele bolilor legate de stres, reduce riscul de dementa si amplifica sanatatea si bunastarea fizica si psihica.6
Un factor cheie necesar pentru imbunatatirea functionarii creierului sau inversarea declinului functional este seriozitatea scopului cu care te angajezi in realizarea sarcinii. Cu altei cuvinte, sarcina trebuie sa fie importanta pentru tine, sau oarecum semnificativa sau interesanta – trebuie sa iti retina atentia.
De exemplu, un studiu a aratat ca activitatile mestesugaresti gen quilting sau impletit au fost asociate cu sanse reduse de a avea deteriorare cognitiva moderata. 7 Un alt studiu, publicat la inceputul anului, a gasit ca daca se ia parte la activitati “solicitante cognitiv” precum invatul cusutului unui quilt (paturica) sau fotografiatul digital, este amplificata functionarea memoriei la adultii in varsta.8 Cheia este sa gasesti o activitate care sa fie stimulanta mental pentru tine. Ideal ar trebui sa fie ceva care sa iti solicite deplina atentie si sa iti ofere o mare satisfactie. Ar trebui sa fie o activitate pe care sa astepti cu nerabdare sa o faci, cum ar fi cantatul la un instrument muzical, gradinaritul, crearea de machete de nave, mestesugurile sau multe altele.
7. Incearca dispozitivele mnemonice
Dispozitivele mnemonice sunt instrumente de memorat care te ajuta sa iti reamintesti cuvinte, informatii sau concepte. Ele te ajuta sa iti organizezi informatia intr-un format mai usor de reamintit. Incearca:
Acronime (precum CTS pentru “culege toti strugurii”)
Vizualizarea (cum ar fi imaginarea unui dinte pentru a-ti reaminti vizita la dentist)
Rime (daca ai nevoie sa iti reamintesti un nume, de exemplu “Jean are-n curte un bostan”)
Fragmentarea, care inseamna dezmembrarea informatiei in “bucatele” mai mici (cum ar fi organizarea numerelor in formatul numarului de telefon).
Inca 3 trucuri destepte pentru forta cerebrala
Daca esti serios in legatura cu imbunatatirea memoriei si functiei tale cognitive, vei mai vrea si sa stii despre aceste trei importante variabile ale sanatatii creierului.
Vitamina D
Receptorii activati ai vitaminei D sporesc cresterea nervilor in creier, si cercetatorii au mai localizat traseele metabolice pentru vitamina D in hipocamp si cerebelul creierului, arii care sunt implicate in planificare, procesarea de informatii si formarea de noi amintiri. La adultii mai varstnici, cercetarile au aratat ca nivelele scazute de vitamina D sunt asociate cu o functionare mai slaba a creierului, si nivelele sporite ar putea ajuta la mentinerea in forma a adultilor varstnici. Expunerea adecvata la soare este tot ce ai nevoie pentru a-ti mentine nivelul acolo unde trebuie pentru o functionare sanatoasa a creierului. Daca asta nu este o optiune, un solar este cea mai buna alternativa, urmata de un supliment cu vitamina D3.
Postul intermitent
Contrar convingerii populare, combustibilul ideal pentru creierul tau nu este glucoza, ci cetonele, care sunt grasimi pe care corpul tau le mobilizeaza atunci cand incetezi sa il hranesti cu carbohidrati si introduci uleiul din nuca de cocos si alte surse de grasimi sanatoase in dieta ta. Un post de o zi poate ajuta corpul tau sa se “reseteze” si sa inceapa sa arda grasime in loc de zahar. Mai mult, te va ajuta sa reduci consumul general de calorii, ceea ce favorizeaza cresterea si interconectarea celulara cerebrala.
Totusi, ca parte a unui stil de viata sanatos, prefer un program de post intermitent care implica doar limitarea mancatului la un interval restrans de timp in fiecare zi. Prin restrictionarea mancatului la un interval de 6-8 ore, postesti efectiv 16-18 ore pe zi.
Sanatatea intestinelor
Intestinele tale sunt un “al doilea creier” al tau, si bacteriile intestinale transmit informatii creierului prin intermediul nervului vag, cel de-al zecelea nerv cranian care merge din trunchiul cerebral pana in sistemul nervos enteric (sistemul nervos al tractului tau gastrointestinal). Exista o stransa legatura intre flora intestinala anormala si dezvoltarea anormala a creierului, si intocmai precum ai neuroni in creier, tot asa ai neuroni in intestine – inclusiv neuroni care produc neurotransmitatori precum serotonina, care mai este gasita si in creierul tau si este corelata cu starea de spirit.
Destul de simplu, sanatatea intestinelor tale are impact asupra functionarii creierului tau, asupra psihicului si comportamentului, intrucat toate acestea sunt interconectate si interdependente intr-un numar de moduri diferite. In plus pe langa evitarea zaharului, una dintre cele mai bune modalitati de a sprijini sanatatea intestinelor este sa consumi bacterii benefice. Poti utiliza un supliment prebiotic pentru asta, dar eu sunt deosebit de atasat de utilizarea legumelor fermentate, deoarece acestea pot furniza nivele deosebit de inalte de bacterii benefice. Majoritatea oamenilor nu sunt constienti ca intr-o portie zdravana de varza murata – circa 100 de grame – capeti echivalentul a aproape 100 de capsule din cel mai puternic probiotic pe care il poti cumpara. Este clar una dintre alternativele cele mai eficiente din punct de vedere al costurilor.
Asa ca daca iti doresti sa ai o memorie de “elefant” trebuie sa incepi sa faci ce face elefantul!
Preluare: viataverdeviu.ro
Comentează