Premium
Studiile arată că anumite alimente pot ajuta la reducerea inflamației cronice. Printre acestea se numără uleiul de măsline, unele fructe de pădure, fructele, legumele, condimentele și peștele.
Inflamația poate fi atât bună, cât și rea.Pe de o parte, ea ajută organismul să se protejeze de infecții și leziuni. Pe de altă parte, inflamația cronică poate duce la boli.
Stresul, nivelul scăzut de activitate și alimentele care provoacă inflamații pot face ca acest risc să fie și mai semnificativ. Din acest motiv, consumul de alimente care pot ajuta la reducerea inflamației este foarte recomandat.
Care sunt cele mai bune alimente antiinflamatorii
Alimente precum fructele, legumele și condimentele conțin compuși antiinflamatori și pot ajuta la reducerea inflamației. Cele mai antiinflamatorii alimente pot include:
- Fructe de pădure
- peștele gras
- broccoli
- avocado
- ceai verde
- ardei
- ciuperci
- struguri
- turmeric
- ulei de măsline extravirgin
- ciocolată neagră și cacao
- roșii
- cireșe
1. Fructe de pădure
Fructele de pădure sunt fructe mici, pline de fibre, vitamine și minerale.
Există zeci de soiuri. Unele dintre cele mai comune includ:
- căpșunile
- afine
- zmeură
- murele
Fructele conțin antioxidanți numiți antociani. Acești compuși au efecte antiinflamatorii care pot reduce riscul de îmbolnăvire.
2. Peștii grași
Peștele gras este o sursă excelentă de proteine și de acizi grași omega-3 cu lanț lung, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
Deși toate tipurile de pește conțin o parte din acizii grași omega-3, acești pești grași sunt printre cele mai bune surse:
- somon
- sardine
- hering
- macrou
- hamsii
EPA și DHA ajută la reducerea inflamației care, în caz contrar, poate duce la probleme de sănătate care pot include:
- sindromul metabolic
- boli de inimă
- diabet
- boli de rinichi
Organismul dumneavoastră metabolizează acești acizi grași în compuși numiți resolvine și protectine, care au efecte antiinflamatorii.
3. Broccoli
Broccoli este foarte nutritiv. Cercetările arată că a mânca multe legume crucifere este asociat cu un risc redus de boli de inimă și cancer.
Acest lucru poate fi legat de efectele antiinflamatorii ale antioxidanților pe care îi conțin.
Broccoli este bogat în sulforafan, un antioxidant care reduce inflamația prin reducerea nivelurilor de citokine și a factorului nuclear kappa B (NF-κB), care sunt molecule care provoacă inflamații în organism.
4. Avocado
Avocado conține potasiu, magneziu, fibre și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă.
De asemenea, conțin carotenoizi și tocoferoli, care sunt asociați cu un risc redus de cancer și boli de inimă.
În plus, un compus din avocado poate reduce inflamația în celulele pielii nou formate.
5. Ceaiul verde
Probabil că ați auzit că ceaiul verde, cum ar fi ceaiul verde matcha, este una dintre cele mai sănătoase băuturi din jur.
Cercetările arată că consumul de ceai verde este asociat cu un risc redus de boli de inimă, cancer, boala Alzheimer, obezitate și alte afecțiuni.
Multe dintre beneficiile sale se datorează proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, în special unei substanțe numite epigallocatechin-3-galat (EGCG).
EGCG inhibă inflamația prin reducerea producției de citokine proinflamatorii și a deteriorării celulelor de către acizii grași.
6. Ardei
Ardeii și ardeii iuți sunt plini de vitamina C și antioxidanți cu puternice efecte antiinflamatorii.
Ardeii furnizează, de asemenea, antioxidantul quercetină, care poate reduce inflamația asociată cu bolile cronice, cum ar fi diabetul.
Ardeii iuți conțin acid sinapic și acid ferulic, care pot reduce inflamația și pot susține o îmbătrânire mai sănătoasă.
7. Ciuperci
Deși există mii de varietăți de ciuperci în întreaga lume, doar câteva sunt comestibile și cultivate în scop comercial.
Printre acestea se numără trufele, ciupercile portobello și ciupercile shiitake.
Ciupercile sunt foarte sărace în calorii și bogate în seleniu, cupru și toate vitaminele B.
De asemenea, conțin fenoli și alți antioxidanți care asigură protecție antiinflamatorie.
8. Strugurii
Strugurii conțin antociani, care reduc inflamațiile.
În plus, aceștia pot reduce riscul mai multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet, obezitate, artrită, boala Alzheimer și boli oculare.
Strugurii sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de resveratrol, un alt compus antioxidant cu multe beneficii pentru sănătate.
Studiile arată că resveratrolul poate proteja inima de inflamații.
9. Turmeric
Turmericul este un condiment cu o aromă caldă, pământie, folosit adesea în curry și alte mâncăruri indiene.
A primit multă atenție deoarece conține curcumină, un compus antiinflamator puternic.
Cercetările arată că turmericul reduce inflamația asociată cu artrita, diabetul și alte boli.
Într-un studiu, persoanele cu sindrom metabolic au consumat zilnic 1 gram de curcumină combinată cu piperină din piper negru. Aceștia au înregistrat o scădere semnificativă a markerului inflamator CRP.
Poate fi dificil să obțineți suficientă curcumină doar din turmeric pentru a experimenta un efect vizibil. Luarea de suplimente care conțin curcumină izolată poate fi mult mai eficientă.
Suplimentele de curcumină includ adesea piperină, care poate crește absorbția curcuminei cu 2.000%.
10. Ulei de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți consuma.
Este bogat în grăsimi mononesaturate și este un element de bază în dieta mediteraneană, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
Studiile arată că uleiul de măsline extravirgin neprocesat poate reduce riscul bolilor de inimă, al cancerului cerebral, al obezității și al altor afecțiuni grave de sănătate.
Cercetările arată că urmarea unei diete mediteraneene și suplimentarea cu ulei de măsline extravirgin poate reduce semnificativ markerii inflamatori.
11. Ciocolata neagră și cacao
Este, de asemenea, plină de antioxidanți care ajută la reducerea inflamației. Aceștia pot reduce riscul de boli și pot duce la o îmbătrânire mai sănătoasă.
Flavanolii sunt responsabili pentru efectele antiinflamatorii ale ciocolatei și ajută la menținerea sănătății celulelor endoteliale care vă căptușesc arterele.
Un mic studiu efectuat pe participanții care au consumat 852 mg de flavanoli de cacao de două ori pe zi sau un placebo a sugerat că flavanolii de cacao pot îmbunătăți funcția vasculară și pot reduce tensiunea arterială și rigiditatea arterială în primele 3-8 ore după ingestie.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări de înaltă calitate privind ciocolata și componentele sale.
Între timp, nu strică să alegeți ciocolată neagră care conține cel puțin 70% cacao - un procent mai mare este chiar mai bun - pentru a beneficia de aceste beneficii antiinflamatorii.
12. Roșiile
Roșiile sunt bogate în vitamina C, potasiu și licopen, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii impresionante.
Licopenul poate fi deosebit de util în reducerea compușilor pro-inflamatori legați de mai multe tipuri de cancer.
Gătitul roșiilor în ulei de măsline vă poate ajuta să absorbiți mai mult din conținutul lor de licopen.
Acest lucru se datorează faptului că licopenul este un carotenoid, un nutrient care este mai bine absorbit cu o sursă de grăsime.
13. Cireșe
Cireșele sunt delicioase și bogate în antioxidanți, cum ar fi antocianinele și catechinele, care reduc inflamația.
Deși beneficiile pentru sănătate ale cireșelor amare au fost studiate mai mult decât alte soiuri, cireșele dulci pot oferi, de asemenea, beneficii.
Chiar și nivelurile scăzute de inflamație pe o bază cronică pot duce la boli.
Faceți tot posibilul să țineți inflamația sub control alegând o mare varietate de alimente delicioase, bogate în antioxidanți. Consumul de alimente care sunt cât mai aproape de forma lor originală și alegerea unei varietăți de alimente viu colorate poate ajuta la furnizarea mai multor nutrienți antiinflamatori.
Ardeii, ciocolata neagră, peștele și uleiul de măsline virgin sunt doar câteva alimente care pot ajuta la reducerea inflamației și a riscului de îmbolnăvire.
