Fie că promovează produse pe bază de magneziu, precum „ mocktail-ul pentru fete somnoroase ” sau mixuri de băuturi asemănătoare limonadei roz, influencerii din domeniul wellness-ului contribuie la agitația de multă vreme în jurul consumului de minerale pentru beneficiile somnului.
Utilizarea suplimentelor de magneziu pentru somn este la modă
„Magneziul este de fapt un mineral esențial necesar pentru peste 300 de procese din organism”, a spus Samantha Cassetty, dietetician autorizat în New York. „Trebuie să-l obținem din dietă sau din suplimente dacă nu putem obține suficient prin dietă.”, relatează CNN.
Magneziul susține somnul prin producerea melatoninei, hormonul somnului, reglând în același timp glicemia și tensiunea arterială , producția de energie, digestia și sănătatea oaselor, mușchilor și creierului.
Cum funcționează aceste suplimente?
Doza zilnică recomandată pentru adulți variază între 310 miligrame și 420 miligrame, pe care o puteți obține din alimente bogate în magneziu . Printre opțiunile bune se numără legumele cu frunze verzi închise la culoare, fasolea, nucile și semințele, cerealele integrale precum quinoa și grâul mărunțit și fructele.
Dacă te gândești să iei suplimente de magneziu, acestea sunt „întotdeauna produse din surse naturale, cum ar fi apa de mare sau minerale extrase”, a declarat John Travis, director tehnic principal la NSF, fosta Fundație Națională pentru Salubritate , prin e-mail.
Deși mineralul este esențial pentru sănătate, nu există prea multe cercetări academice care să susțină definitiv afirmația că suplimentele de magneziu îmbunătățesc somnul, a declarat Dr. Anita Shelgikar, directoarea bursei de medicină a somnului și profesor clinician de neurologie la Universitatea din Michigan, Ann Arbor.
Și alegerea suplimentului de magneziu potrivit și respectarea celor mai bune practici de dozare sunt esențiale pentru a evita orice efecte secundare dăunătoare sau incomode.
Tipuri comune de magneziu
Suplimentele de magneziu variază ca denumire datorită diferiților compuși chimici formați atunci când mineralul este combinat cu alte substanțe care afectează modul în care acestea sunt absorbite sau tolerate, au spus Travis și Shelgikar.
Formele populare includ glicinatul de magneziu, citratul de magneziu, malatul de magneziu, oxidul de magneziu și L-treonatul de magneziu.
Glicinatul de magneziu este tipul cel mai utilizat pentru somn, deoarece glicina este un aminoacid implicat în mecanismele somnului și este blând cu stomacul, potrivit lui Cassetty.
Citratul de magneziu îi ia adesea pe oameni prin surprindere, deoarece te poate face să alergi la baie în loc să adormi. Citratul atrage apa în colon și provoacă un efect laxativ, crampe stomacale sau gaze, au spus Cassetty și Shelgikar. De aceea este uneori utilizat înainte de proceduri medicale precum colonoscopiile, intervențiile chirurgicale abdominale și alte examene intestinale.
Atât citratul de magneziu, cât și glicinatul de magneziu sunt mult mai bine absorbite decât oxidul de magneziu, a spus Cassetty. Însă această formă poate acționa în continuare ca laxativ și este uneori utilizată pentru a trata deficitul de magneziu, având în vedere potența sa ridicată, a spus Shelgikar.
Malatul de magneziu este mai puțin studiat ca atare, a spus Cassetty. Dar este mai puțin probabil să provoace probleme digestive și alte efecte secundare neplăcute și este comercializat ca util pentru creșterea energiei și ameliorarea durerii. „Oamenii raportează anecdotic online, iar unele studii de mică amploare sugerează că ar putea îmbunătăți simptomele”, a adăugat ea. „Dar este cam greu de spus.”
Totuși, este plauzibil că, dacă durerea este cea care cauzează problemele de somn și administrarea de malat de magneziu ajută la ameliorarea durerii, acesta este modul în care suplimentul ar putea îmbunătăți indirect somnul, a spus Cassetty.
L-treonatul de magneziu, adesea denumit Magtein, a fost dezvoltat de oamenii de știință de la Institutul de Tehnologie din Massachusetts pentru a trece bariera hematoencefalică . Această funcție ajută la creșterea directă a nivelului de magneziu din creier, ceea ce face ca mineralul să fie mai util în tot organismul în comparație cu alte forme de magneziu, mai puțin absorbabile.
L-treonatul de magneziu ar trebui să susțină în principal învățarea, memoria și funcția cognitivă generală - beneficii constatate în studiile clinice finanțate de compania din spatele Magtein. (Este dificil să se efectueze cercetări independente asupra unui supliment brevetat.) Se consideră, de asemenea, că acest supliment este potențial util pentru calitatea somnului și ameliorarea stresului, dar mai puțin decât alte forme.
Fiecare dintre aceste forme este vândută ca atare sau în combinație cu alte tipuri ca suplimente de compuși de magneziu.
Poate magneziul să îmbunătățească somnul?
Există puține studii academice care să arate dacă suplimentele de magneziu îmbunătățesc direct somnul, a spus Shelgikar.
Un studiu de mică amploare efectuat pe 134 de adulți, publicat în 2025 , a constatat că grupul care a suplimentat zilnic 250 de miligrame de biglicinat de magneziu a avut un somn îmbunătățit, măsurat prin scăderi semnificativ mai mari ale scorurilor indicelui de severitate a insomniei până în săptămâna a patra. Această constatare a fost comparată cu grupul de control care a luat un placebo.
Aceste rezultate au confirmat concluziile unei analize din 2021 a trei studii efectuate pe 151 de adulți în vârstă cu insomnie. Analiza a constatat că participanții care au luat între 320 și 729 de miligrame de citrat de magneziu sau oxid de magneziu timp de trei până la opt săptămâni au adormit cu aproximativ 17 minute mai repede și au dormit cu aproximativ 16 minute mai mult decât grupul placebo. (Însă cercetătorii au spus că unele dintre rezultatele lor au fost slabe și că studiile au fost de calitate scăzută, așa că orice recomandări potențiale bazate pe descoperirile lor nu sunt atât de puternice pe cât și-ar dori.)
Rezultate similare au fost găsite și în cazul adulților în vârstă care iau biglicinat de magneziu pentru insomnie, a declarat Dr. Tod Cooperman, președintele ConsumerLab.com, un tester și evaluator independent de produse pentru sănătate și nutriție.
Un studiu din 2021 realizat pe aproape 4.000 de tineri adulți a constatat că cei care aveau cel mai mare aport de magneziu - aproximativ 196 de miligrame la 1.000 de calorii zilnic - aveau cu 23% mai multe șanse de a avea o calitate a somnului mai bună decât participanții care consumau doar aproximativ 105 miligrame zilnic. Grupul cu aport ridicat avea, de asemenea, mai puține șanse de a dormi mai puțin de șapte ore.
Însă unele dintre descoperiri au combinat aportul de magneziu atât din alimente, cât și din suplimente. Rezultatele au scăzut oarecum în semnificație atunci când autorii au luat în considerare și alți factori de sănătate ai participanților, cum ar fi fumatul, consumul de alcool și activitatea fizică.
Deși există o lipsă de cercetări privind o relație directă între magneziu și somn, s-a demonstrat că administrarea suplimentelor are un efect pozitiv asupra altor factori care influențează sănătatea somnului - cum ar fi nivelurile hormonului stresului cortizol , relaxarea musculară și receptorii care reglează activitatea sistemului nervos .
Când magneziul poate fi periculos
Dacă nu consumați suficient magneziu în dietă - ceea ce este frecvent - tulburările de somn asociate sunt plauzibile, a spus Cassetty. Pentru mulți oameni, în general, nu există prea multe probleme în a încerca suplimente de magneziu, a adăugat ea - „așa că tinde să fie ceva destul de ușor de recomandat, chiar dacă cercetările ar putea să nu fie solide.”
Indiferent de situație, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să luați un supliment pentru a evita riscul de a interfera dăunător cu o afecțiune medicală sau cu orice medicament pe care îl luați, a spus Shelgikar.
„Doar pentru că ceva e natural nu înseamnă că e și sigur”, a spus Cassetty.
Persoanele cu boli renale, cardiovasculare sau gastrointestinale sau cu densitate osoasă scăzută ar trebui să fie deosebit de atente, au spus experții. Atunci când rinichii nu pot filtra și excreta corect nutrienții, suplimentarea cu magneziu poate duce la niveluri periculoase ale mineralului în sânge, a spus Shelgikar.
Consumul a peste 350 de miligrame de magneziu suplimentar poate duce la toxicitate cu magneziu, care poate provoca simptome precum tensiune arterială scăzută, vărsături, bătăi neregulate ale inimii, dificultăți de respirație și stop cardiac.
Dacă aveți probleme cu somnul, evaluează-ți obiceiurile înainte de a apela la „magneziu sau la orice altă soluție magică pentru somn”, a spus Cassetty. „Nu va anula obiceiurile nesănătoase care susțin somnul.”
Dacă îmbunătățirea obiceiurilor de somn sănătos nu rezolvă nimic după câteva săptămâni, discută cu medicul tău sau cu un specialist în somnologie pentru a vedea dacă ai o problemă de bază care ar putea fi mascată de suplimente.
Mișcări interesante pe piața magneziului
Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) reglementează suplimentele fără prescripție medicală ca fiind alimente. În consecință, agenția îi face pe producători responsabili pentru evaluarea siguranței și etichetării produselor lor - pentru conformitatea cu cerințele FDA - înainte ca acestea să ajungă pe piață. Aceasta înseamnă că există o standardizare și un control al calității semnificativ mai reduse ale ingredientelor din suplimente , ceea ce înseamnă că sursa și doza unui ingredient activ nu sunt garantate.
Prin urmare, „cea mai bună modalitate de a vă asigura că utilizați un produs mai sigur și de înaltă calitate este să solicitați certificarea de către o organizație terță independentă, precum NSF”, a spus Travis.
„Produsele certificate conform standardelor NSF pentru suplimente alimentare garantează că suplimentele sunt fabricate într-o unitate sigură și igienică, care respectă directivele de reglementare FDA și, în funcție de tipul de certificare, că ceea ce este pe etichetă corespunde cu ceea ce este în sticlă, prin evaluarea compoziției suplimentului alimentar și a ingredientelor.”
Convenția Farmacopeei Statelor Unite și ConsumerLab.com de la Cooperman oferă resurse similare - așa că căutarea unei etichete „NSF”, „USP” sau „CL” pe suplimente vă poate ajuta să evitați problemele legate de calitate.
Comentează