Un exercițiu care durează câteva secunde poate dezvălui mai mult despre starea ta de sănătate decât multe analize. Menținerea echilibrului pe un singur picior este tot mai dificilă odată cu vârsta, dar antrenarea ei poate reduce riscul de căderi și încetini declinul cognitiv.
Când suntem tineri, menținerea echilibrului pe un picior nu necesită prea mult efort. În general, această abilitate se dezvoltă complet în jurul vârstei de 9-10 ani, atinge un vârf spre sfârșitul anilor 30, apoi începe să scadă, scrie BBC.
Abilitatea de a sta într-un picior oferă indicii despre starea de sănătate
Dacă ai peste 50 de ani, abilitatea ta de a sta într-un picior mai mult de câteva secunde poate oferi indicii surprinzătoare despre starea generală de sănătate și despre cât de bine îmbătrânești.
Există însă și motive foarte bune pentru care ar trebui să petreci mai mult timp „clătinându-te” pe un singur picior – acest exercițiu aparent banal poate aduce beneficii importante corpului și creierului, reducând riscul de cădere, întărind musculatura și îmbunătățind memoria. Este un exercițiu simplu, dar cu efecte disproporționat de mari asupra sănătății tale pe măsură ce înaintezi în vârstă.
„Dacă observi că nu este ușor, e momentul să începi să-ți antrenezi echilibrul”, spune Tracy Espiritu McKay, specialistă în medicină de reabilitare la Academia Americană de Medicină Fizică și Reabilitare.
De ce este important echilibrul?
Unul dintre principalele motive pentru care medicii folosesc testul de echilibru pe un picior ca indicator al sănătății este legătura acestuia cu pierderea progresivă a masei musculare odată cu vârsta, cunoscută sub numele de sarcopenie.
De la vârsta de 30 de ani, pierdem masă musculară într-un ritm de până la 8% pe deceniu. Până la 80 de ani, unele studii arată că până la 50% dintre persoane suferă de sarcopenie clinică.
Aceasta a fost asociată cu probleme precum controlul deficitar al glicemiei, scăderea imunității și slăbirea grupelor musculare, ceea ce afectează direct capacitatea de a te menține într-un picior. În schimb, persoanele care practică exerciții de echilibru pe un picior tind să fie mai puțin vulnerabile la sarcopenie, deoarece exercițiul menține tonusul mușchilor picioarelor și șoldurilor.
„Capacitatea de a sta într-un picior scade odată cu vârsta”, spune Kenton Kaufman, director al laboratorului de analiză a mișcării de la Mayo Clinic, Minnesota. „Oamenii încep să observe această scădere în jurul vârstei de 50-60 de ani, iar apoi se accentuează cu fiecare deceniu.”
Legătura cu creierul
Această postură aparent simplă necesită nu doar forță și flexibilitate musculară, ci și capacitatea creierului de a integra informații de la ochi, de la sistemul vestibular (centrul echilibrului din urechea internă) și de la sistemul somatosenzorial – rețeaua de nervi care ne ajută să percepem poziția corpului și contactul cu solul.
Astfel, abilitatea de a sta într-un picior poate dezvălui multe despre starea regiunilor cheie ale creierului, spune Espiritu McKay – inclusiv cele implicate în viteza de reacție, în activitățile zilnice și în modul în care creierul integrează informațiile senzoriale.
Pe măsură ce îmbătrânim, creierul suferă o anumită atrofie, dar dacă aceasta progresează prea rapid, ne poate afecta mobilitatea, independența și crește riscul de căderi.
„Aceste exerciții chiar îmbunătățesc controlul echilibrului și modifică structura creierului”, spune Espiritu McKay.
Kaufman adaugă că multe căderi sunt cauzate de reacții lente, nu de lipsa forței. „Imaginează-ți că te împiedici pe trotuar – dacă nu poți mișca piciorul suficient de repede pentru a-ți recăpăta stabilitatea, cazi.”
Mai mult, capacitatea de a sta într-un picior reflectă chiar și riscul de deces prematur. Un studiu din 2022 a arătat că persoanele care nu puteau menține poziția pe un picior timp de 10 secunde la vârsta mijlocie aveau un risc cu 84% mai mare de moarte din orice cauză în următorii șapte ani.
Cinci minute pentru a rămâne tânăr
De la citirea zilnică a unei pagini dintr-o carte până la exerciții pentru genunchi, mici schimbări zilnice pot avea un impact mare asupra modului în care îmbătrânim – și toate durează doar aproximativ cinci minute.
Espiritu McKay spune că același tipar se observă și la persoanele cu demență – cei care reușesc să stea într-un picior experimentează un declin cognitiv mai lent. „La pacienții cu Alzheimer, dacă nu pot sta într-un picior timp de cinci secunde, de obicei prezintă un declin cognitiv mai rapid”, explică ea.
Cum să-ți antrenezi echilibrul
Vestea bună este că putem reduce aceste riscuri practicând în mod activ exerciții de echilibru pe un picior. Acestea întăresc mușchii trunchiului, șoldurilor și picioarelor, dar și sănătatea creierului.
„Creierul nostru nu este fix”, spune Espiritu McKay. „Este maleabil. Aceste exerciții modifică structura creierului, mai ales în regiunile implicate în integrarea senzorial-motorie și percepția spațială.”
Exercițiile pe un picior pot stimula și performanțele cognitive prin activarea cortexului prefrontal, iar unele studii arată că pot chiar îmbunătăți memoria de lucru la adulții tineri sănătoși.
Espiritu McKay recomandă tuturor persoanelor de peste 65 de ani să practice exerciții de echilibru pe un picior cel puțin de trei ori pe săptămână, ideal zilnic.
Claudio Gil Araújo, cercetător în medicină sportivă la Clinimex (Rio de Janeiro), sugerează ca toți cei peste 50 de ani să își evalueze capacitatea de a sta într-un picior timp de 10 secunde. „Poți face asta în timp ce te speli pe dinți – 10 secunde pe un picior, apoi pe celălalt, desculț și încălțat, pentru că stabilitatea diferă.”
Chiar și activitățile zilnice, cum ar fi spălatul vaselor sau periatul dinților, sunt ocazii excelente pentru a-ți antrena
Comentează