Cerealele integrale ar putea avea un rol mai important în protejarea inimii decât se credea. O amplă analiză a 87 de studii clinice, care au inclus peste 6.500 de persoane, arată că un consum regulat poate îmbunătăți simultan mai mulți indicatori asociați riscului cardiovascular. Beneficiile apar chiar și la cantități moderate, însă cercetătorii au identificat și intervalul în care efectele par să fie cele mai mari.
Noua cercetare, publicată în European Heart Journal, a analizat rezultatele studiilor clinice în care participanții au consumat cereale integrale și a urmărit efectele acestora asupra sănătății cardiovasculare și metabolice.
Analiza vine după două decenii în care numeroase cercetări au asociat alimentația bogată în cereale integrale cu un risc mai redus de boli cardiovasculare, hipertensiune, colesterol ridicat și diabet de tip 2, precum și cu menținerea unei greutăți sănătoase.
Patru până la șase porții pe zi
Cercetătorii au descoperit că efectele favorabile pot fi observate de la aproximativ 30-40 de grame de cereale integrale pe zi, însă cele mai importante beneficii au apărut la un consum de aproximativ 60-100 de grame zilnic.
Cantitatea echivalează cu aproximativ patru până la șase porții pe zi și poate fi obținută, de exemplu, dintr-un bol cu fulgi de ovăz, un sandviș preparat cu pâine integrală și o porție de orez brun.
Persoanele care au consumat mai multe cereale integrale au înregistrat reduceri ale greutății corporale și circumferinței taliei, dar și îmbunătățiri ale tensiunii arteriale.
Au fost observate, de asemenea, scăderi ale colesterolului total, colesterolului LDL – cunoscut drept colesterolul „rău” –, trigliceridelor și glicemiei. Cercetătorii au constatat și modificări favorabile ale interleukinei-6, un marker asociat inflamației.
De ce contează dacă pâinea este integrală
Nu orice produs pe care scrie „cu cereale” oferă însă aceleași avantaje.
Cerealele integrale, printre care ovăzul, orezul brun, grâul integral, quinoa sau farro, păstrează toate componentele bobului. În cazul cerealelor rafinate, procesarea îndepărtează părți ale acestuia care conțin o mare parte din fibre și alți nutrienți.
Nici culoarea pâinii nu este suficientă pentru a stabili dacă aceasta este cu adevărat integrală. Produsele închise la culoare sau cele etichetate drept „multicereale” pot conține în continuare predominant făină rafinată.
Specialiștii recomandă verificarea listei ingredientelor. Primul ingredient ar trebui să fie o cereală integrală. Pâinea integrală nu poate compensa singură o alimentație nesănătoasă
Rezultatele nu înseamnă însă că simpla introducere a câtorva felii de pâine integrală în meniu poate preveni bolile cardiovasculare.
Alice Lichtenstein, profesor la Friedman School of Nutrition Science and Policy din cadrul Tufts University, care nu a participat la noua meta-analiză, avertizează că trebuie privită alimentația în ansamblu.
Înlocuirea unui produs din cereale rafinate cu unul integral nu poate compensa automat o dietă bogată în grăsimi saturate, zahăr, sare sau alimente ultraprocesate. Mai mult, simpla adăugare a unor carbohidrați suplimentari pentru atingerea unei anumite cantități de cereale integrale poate contribui la creșterea în greutate.
Cercetătorii au găsit efecte mici, dar pe mai multe fronturi
Una dintre concluziile importante ale analizei este că cerealele integrale nu par să producă o schimbare spectaculoasă asupra unui singur factor de risc. În schimb, ele determină mai multe îmbunătățiri moderate în același timp.
Efectele au fost observate asupra grăsimilor din sânge, tensiunii arteriale, controlului glicemiei, grăsimii corporale și unor markeri ai inflamației. Cumulate, aceste schimbări ar putea contribui la diminuarea riscului cardiovascular pe termen lung.
Există însă și limite. Majoritatea studiilor incluse în analiză au fost relativ scurte, durata medie fiind de aproximativ opt săptămâni. Din acest motiv, cercetătorii spun că nu se poate stabili cu certitudine dacă efectele observate se mențin pe termen lung. Există, de asemenea, puține date privind consumul foarte ridicat, de peste 140 de grame de cereale integrale pe zi.
O soluție simplă pentru cei care vor să introducă mai multe cereale integrale în alimentație este înlocuirea treptată a produselor rafinate: pâinea albă cu pâine integrală, orezul alb cu orez brun sau cerealele rafinate cu ovăz și alte variante integrale.
Comentează