Alternative de antrenament pentru întărirea musculaturii trunchiului fără inconvenientele exercițiilor clasice pe podea. Abdomenele au fost dintotdeauna vedetele antrenamentelor, dar și cele mai detestate: repetări nesfârșite de abdomene clasice, plankuri care par să nu se mai termine și dureri de gât care îi fac pe mulți să renunțe înainte de timp.
Antrenoarea britanicăe Idiens Carolin, în vârstă de 52 de ani, cu peste 20 de ani de experiență, transmite un mesaj pe Instagram care a devenit viral: nu trebuie să te întinzi pe podea pentru a avea un abdomen tonifiat. Soluția ei? Abdomenele din picioare, exerciții dinamice care, potrivit instructoarei, activează mușchii trunchiului la fel cu cele tradiționale, dar fără disconfort și cu mult mai multă distracție, scrie adevarul.ro.
Aceasta este varianta pentru cei care vor un antrenament eficient fără să renunțe la confort și comoditate.
Principalele avantaje ale abdomenelor din picioare și o rutină completă de 8 exerciții recomandate de Caroline Idiens, ideale mai ales pentru femeile de peste 40 de ani.
Beneficiile abdomenelor din picioare
Antrenoarea explică de ce există multiple motive pentru a prefera antrenarea abdomenului din poziție verticală:
Multe persoane resimt disconfort la nivelul gâtului sau al zonei lombare atunci când fac abdomene clasice (crunch).
Crunch-urile tradiționale pot suprasolicita mușchiul psoas iliac și pot agrava probleme posturale, precum cifoza dorsală.
Poziția verticală permite implicarea mai multor mușchi simultan, transformând fiecare mișcare într-un antrenament complet.
Sunt mai accesibile pentru începători sau pentru cei care nu se simt confortabil să se antreneze pe saltea.
În concluzie, aceasta este o metodă de a antrena abdomenul mai prietenoasă cu corpul, mai puțin repetitivă și ideală pentru a menține consecvența pe termen lung și a avea o talie suplă.
Abdomene din picioare: rutina completă pentru tonifierea trunchiului și stabilitatea trunchiului
Antrenoarea Caroline Idiens a creat o rutină cu 8 exerciții esențiale (VEZI VIDEO), gândite pentru a tonifia abdomenul, a câștiga stabilitate și a îmbunătăți postura, fără a fi nevoie să te întinzi pe podea.
Rotiri de trunchi cu gantera (Standing Dumbbell Trunk Twist)
Execuție: Stai cu picioarele depărtate mai mult decât lățimea șoldurilor, genunchii ușor flexați. Ține gantera cu ambele mâini, brațele întinse înainte. Rotește trunchiul de la o parte la alta, inspirând în centru și expirând la fiecare rotire.
Beneficii: Exercițiu clasic, similar cu Pallof press, care activează oblicii și întărește zona lombară, contribuind la stabilitatea trunchiului și la controlul posturii.
Genunchi la cot cu gantera (High Knee to Elbow)
Execuție: Stând în picioare, ține o ganteră ridicată. Ridică genunchiul opus și flexează cotul pentru a le aduce să se întâlnească în centrul corpului. Repetă mișcarea și pe partea cealaltă.
Beneficii: Exercițiu dinamic care activează core-ul – adică mușchii centrali ai corpului (abdomen, oblici, lombari, mușchii șoldurilor și pelvisului) – îmbunătățind stabilitatea trunchiului, coordonarea și controlul mișcării.
Rotații rusești din picioare cu gantera (Standing Russian Twist)
Execuție: Ține o ganteră cu ambele mâini, picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Rotește trunchiul lateral, ducând gantera de la o parte la alta, menținând șoldurile fixe și stabile.
Beneficii: Exercițiu excelent pentru oblici și întreg core-ul (mușchii centrali ai corpului – abdomen, oblici, lombari și mușchii șoldurilor). Varianta din picioare reduce presiunea asupra spatelui inferior comparativ cu cea efectuată din șezut sau din sol.
Flexii de trunchi încrucișate (Cross-body Trunk Flexion)
Execuție: Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și brațele încrucișate peste piept sau umeri. Flexează trunchiul înainte și lateral, ducând mâna dreaptă spre piciorul stâng și viceversa.
Beneficii: Exercițiu simplu, dar eficient, care activează abdominalii și mușchii stabilizatori ai spatelui, contribuind la întărirea core-ului și la controlul posturii.
Flexie laterală cu coatele (Side Elbow Bend)
Execuție: Stai drept, cu mâinile la ceafă și coatele deschise lateral. Înclină trunchiul lateral până aproape de coapsă, menținând mișcarea controlată și fără bruscări. Repetă pe ambele părți.
Beneficii: Exercițiu concentrat pe oblici și pe întreg core-ul, ajutând la stabilitatea trunchiului și la prevenirea mișcărilor bruște care pot suprasolicita zona lombară.
Echilibru cu presă de umeri (Single-Leg Shoulder Press)
Execuție: Stai pe un picior, menținându-l pe celălalt ridicat. Cu o ganteră în fiecare mână, efectuează repetări de presă militară (exercițiu clasic pentru umeri în care se ridică ganterele sau bara cu greutăți de la nivelul umerilor deasupra capului), menținând trunchiul stabil și controlat pe tot parcursul mișcării.
Beneficii: Instabilitatea poziției activează core-ul – abdomenul și mușchii stabilizatori ai trunchiului rămân în tensiune constantă. Exercițiul dezvoltă simultan forța umerilor și echilibrul, fiind foarte eficient pentru stabilitatea generală.
Fandare cu echilibru (Balance Lunge with Dumbbell)
Execuție: Pornind dintr-o poziție de echilibru cu un genunchi ridicat, fă un pas înapoi într-o fandare, ținând gantera orizontal în fața corpului. Menține trunchiul stabil și controlat pe tot parcursul mișcării.
Beneficii: Exercițiu care combină forța membrelor inferioare, stabilitatea trunchiului și activarea profundă a core-ului, îmbunătățind echilibrul și coordonarea.
Ridicări încrucișate ale picioarelor (Cross-Leg Raises)
Execuție: Stai cu brațele încrucișate peste piept sau umeri. Ridică alternativ picioarele până la un unghi de 90° și atinge-le cu mâna opusă, menținând mișcarea controlată.
Beneficii: Exercițiu care activează abdomenul și core-ul, contribuind totodată la îmbunătățirea flexibilității și coordonării membrelor.
Sfaturi pentru rezultate pe termen lung
Recomandările lui Caroline Idiens nu sunt doar varietatea exercițiilor, ci și mentalitatea pozitivă pe care o transmite. Motto-ul ei este clar: „Antrenamentul trebuie să te facă să te simți puternică și motivată, nu frustrată”.
Eliminând disconfortul provocat de abdomenele tradiționale pe podea, mulți oameni găsesc mai ușor să mențină consecvența pe termen lung.
Așa cum reamintesc și experții, regularitatea contează mai mult decât intensitatea extremă într-o singură zi.
Abdomenele din picioare sunt ideale pentru femeile peste 40 de ani
Deși această rutină poate fi adaptată pentru orice vârstă și gen, Caroline Idiens subliniază că este deosebit de utilă pentru femeile de peste 40 de ani. În această perioadă, organismul are nevoie de exerciții care protejează articulațiile, întăresc mușchii centrali ai corpului și susțin o postură corectă.
De asemenea, abdomenele din picioare se integrează ușor în viața de zi cu zi: pot fi efectuate acasă, la sală sau în aer liber, fără saltele sau accesorii complicate.
Pentru un antrenament eficient, prietenos cu articulațiile și perfect pentru menținerea unui abdomen puternic și a unei posturi sănătoase după 40 de ani, abdomenele din picioare sunt alegerea ideală. Încearcă rutina recomandată și descoperă cum consecvența și mișcările corect alese pot transforma modul în care îți simți corpul.
Comentează