Consumul de alimente aproape de ora de culcare poate afecta calitatea somnului, nivelul glicemiei și favoriza creșterea în greutate. Studiile arată că unele alimente pot provoca chiar coșmaruri.
Specialiștii recomandă să lași cel puțin două-trei ore între cină și ora de somn, pentru ca organismul să finalizeze digestia să se se pregătească pentru un somn odihnitor, potrivit VeryWellHealth.
Totuși, fiecare are propriile sale obiceiuri alimentare, iar recomandările specialiștilor sunt adesea ignorate. Ultima masă este frecvent prea consistentă și include alimente care afectează negativ calitatea calitatea somnului.
Află cu câte ore înainte de culcare poți consuma alimente care pot calitatea somnului și ce opțiuni sunt sigure pentru masa de seară.
Zahăr
Se recomandă evitarea dulciurilor cu cel puțin două ore înainte de somn. Alimentele bogate în zahăr înainte de culcare pot provoca fluctuații bruște ale glucozei, ducând la o noapte agitată. Sunt posibile treziri cu foame, tremurături sau vise neplăcute, arată cercetările.
Carbohidrați
Experții recomandă consumul de carbohidrați complecși cu aproximativ patru ore înainte de culcare. Există dovezi că alimentele bogate în fibre au un efect pozitiv asupra fazei de somn profund, ceea ce este important pentru recuperarea organismului, memoriei și imunității.
Proteine
Este indicat să nu consumi mese proteice consistente imediat înainte de culcare. Alimentele bogate în proteine au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate și pot perturba somnul. Pe de altă parte, alimentele ușoare din proteine, inclusiv peștele și sursele vegetale, susțin recuperarea musculară și sațietatea fără a suprasolicita tractul gastrointestinal.
Grăsimi
Specialiștii recomandă optarea pentru grăsimi nesaturate – cum ar fi nuci sau avocado – și consumarea lor cu câteva ore înainte de culcare. Alimentele grase sau prăjite sunt digerate lent, așa că pot provoca arsuri la stomac, balonare sau disconfort la culcare și pot întârzia adormirea. Există studii care concluzionează că grăsimile saturate scurtează durata somnului profund.
Băuturi
Este indicată limitarea consumului de băuturi înainte de culcare, pentru a nu simți nevoia de a merge la toaletă. Acest obicei poate afecta tiparele de somn și poate cauza oboseală dimineața.
Băuturile cu cofeină ar trebui lăsate pentru dimineața, deoarece efectul lor poate dura până la 12 ore.
Cu toate că are un efect calmant, alcoolul provoacă adesea tulburări de somn în a doua jumătate a nopții.
Ce este recomandat să mănănci înainte de culcare
O gustare târzie sănătoasă ar trebui să combine proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru a menține nivelurile de zahăr stabile și pentru a nu suprasolicita digestia.
Iată câteva opțiuni potrivite:
Alimente cu triptofan: (curcan, banane, migdale, semințe de dovleac, nuci, tofu);
Surse de magneziu: (ciocolată neagră, spanac, avocado, caju, semințe de floarea-soarelui);
Proteine ușoare: (iaurt grecesc, brânză de vaci, ouă, smoothie-uri cu lapte de soia);
Carbohidrați sănătoși cu fibre: (fulgi de ovăz, biscuiți integrali sau pâine prăjită cu unt de nuci, quinoa);
Grăsimi sănătoase: (o mână de nuci, budincă de chia, avocado pe pâine integrală).
Recomandarea experților
Experții spun că nu există o regulă clară: ascultă-ți corpul și mănâncă dacă îți este foame! Este recomandată însă terminarea ultimei mese complete cu două-trei ore înainte de culcare și optarea pentru o gustare ușoară, dacă este necesar.
Ce ară studiile
Amintim că un studiu publicat în British Journal of Nutrition arată că persoanele care au luat cina mai devreme, între 19:00 și 19:30, au pierdut mai mult în greutate în comparație cu cele care au luat cina mai târziu, în jurul orelor 22:30-23:00. Potrivit G4food, acest lucru se poate datora faptului că mâncatul târziu în noapte perturbă ritmul circadian al organismului, făcând mai dificilă pierderea în greutate.
CITEȘTE ȘI: Nutriționiștii trag un semnal de alarmă: Combinația alimentară care îți provoacă somnolență toată ziua
Comentează