A te simți mai bine nu presupune întotdeauna schimbări majore. Un program de doar o săptămână, bazat pe practici zilnice de cinci până la zece minute, a dus la îmbunătățirea bunăstării emoționale și a somnului, reducând în același timp nivelul de stres perceput, în rândul a 17.598 de participanți. Activitățile propuse au fost mici gesturi simple, precum realizarea unei liste de recunoștință, celebrarea succesului unui prieten sau vizionarea unui scurt videoclip cu natură, potrivit earth.com.
Câștigurile au crescut odată cu participarea consecventă, iar cele mai mari beneficii au fost adesea observate în rândul persoanelor care se confruntau cu dificultăți financiare sau aveau un statut social mai scăzut.
De ce contează acțiunile mici
Elissa Epel, de la Universitatea California din San Francisco (UCSF), coautoare a studiului, a cercetat timp de ani de zile modul în care stresul afectează sănătatea. Rezultatele echipei sale se aliniază cu dovezile existente conform cărora activitățile pozitive, chiar și de scurtă durată, pot influența în mod fiabil emoțiile și gândirea.
O meta-analiză de amploare a arătat că intervențiile din psihologia pozitivă pot crește starea de bine și pot reduce simptomele depresive. Efectele au fost de la mici la moderate, ceea ce este tipic pentru metodele ușor de urmat, cu sarcini reduse.
Proiectul Big Joy a urmărit și sentimentul de control asupra propriei fericiri (numit „agenția fericirii”) și a folosit un design de tip „pre-post cu un singur grup” — adică o măsurare înainte și după, fără un grup de comparație, pentru a evalua schimbările.
Ce a presupus programul de șapte zile
O zi a fost centrată pe recunoștință, o practică susținută de dovezi dintr-un studiu clasic randomizat, care a arătat că întocmirea unei liste de lucruri bune poate îmbunătăți dispoziția și satisfacția față de viață.
Într-o altă zi, participanții au fost încurajați să facă un gest de bunătate pentru cineva cu care deja interacționează.
Un alt exercițiu a inclus vizionarea unui scurt videoclip cu natură, urmat de câteva întrebări de reflecție. Emoția de „uimire” (awe) este asociată cu un sentiment de sine mai mic și cu o mai mare disponibilitate de a ajuta pe alții, un factor care poate întări conexiunile sociale.
Alte zile s-au concentrat pe momente de celebrare, clasificarea valorilor personale și observarea bucuriilor zilnice. Fiecare activitate a durat mai puțin de zece minute, incluzând verificări scurte.
Cine a beneficiat cel mai mult
Beneficiile nu s-au limitat la persoanele cu resurse mari. Cele mai mari câștiguri medii au fost observate în rândul participanților care au raportat dificultăți financiare, niveluri mai scăzute de educație, statut social perceput mai mic sau care s-au identificat ca fiind de etnie afro-americană sau hispanică.
Adulții mai tineri au înregistrat cele mai mari creșteri ale bunăstării emoționale și cele mai mari scăderi ale stresului perceput, comparativ cu adulții mai în vârstă.
Un model clar de tip „doză-răspuns” - adică o tendință în care o participare mai intensă duce la rezultate mai bune, a evidențiat importanța consecvenței: cei care au participat complet au avut rezultate mai bune decât cei cu implicare parțială.
Cum pot remodela momentele mici creierul
Oamenii de știință știu de mult timp că obiceiurile emoționale pot modifica traseele neuronale care controlează dispoziția și atenția.
Când oamenii se concentrează pe emoții pozitive, activitatea crește în cortexul prefrontal și scade în amigdala cerebrală. Aceste schimbări pot explica de ce acțiunile mici, dar pline de bucurie, îi pot ajuta pe oameni să se simtă mai calmi și mai stăpâni pe sine.
Episoadele scurte de bucurie pot influența și sistemul nervos parasimpatic, rețeaua naturală a corpului pentru relaxare, care încetinește ritmul cardiac și sprijină recuperarea după stres.
În timp, repetarea acestor comportamente pozitive poate întări răspunsurile de calmare, așa cum exercițiile scurte, dar constante, întăresc mușchii. Efectele biologice pot fi subtile de la o zi la alta, dar semnificative dacă sunt practicate constant.
Ce NU susține acest studiu
Designul cercetării nu a inclus un grup de control, ceea ce înseamnă că nu pot fi excluse complet alte explicații, cum ar fi efectele așteptării sau evenimentele din viața participanților.
Un studiu randomizat controlat va fi esențial pentru a testa durabilitatea și mecanismele implicate.
Săptămâna de micro-acțiuni nu este un tratament pentru depresie majoră, tulburări de anxietate sau traume. Este o practică cu cost redus care poate face viața de zi cu zi mai ușor de gestionat, în paralel cu alte forme de sprijin.
„Bucuria este o abilitate care poate fi cultivată”, a spus Epel. Această perspectivă se potrivește cu concluzia că, după o săptămână, participanții au raportat un sentiment mai mare de control asupra propriei fericiri.
Cum poți aplica acest lucru
Alege o micro-acțiune care se potrivește natural cu rutina ta zilnică. Fă-o timp de o săptămână, la aceeași oră, pentru a crea un obicei stabil.
Păstrează acțiunea atât de simplă încât să nu dureze mai mult de cinci minute. Dacă vrei un impuls în plus, adaugă o a doua micro-acțiune imediat după.
Urmărește dacă stresul tău scade puțin, dacă adormi mai repede sau dacă ai mai multă răbdare. Dacă practica funcționează pentru tine, păstreaz-o și schimbă activitatea săptămâna următoare.
Dacă urmezi un tratament pentru o afecțiune de sănătate mintală, discută cu medicul tău înainte de a-ți modifica rutina. Aceste practici pot completa terapia și medicația, dar nu le înlocuiesc.
Încotro se îndreaptă cercetarea
Cercetările viitoare trebuie să includă randomizare, urmărire în timp și teste care să determine ce componente sunt esențiale. Primele indicii arată că schimbările în atenție, valori și conexiune socială sunt factori importanți.
Doza contează, la fel și accesul. Un program scurt și gratuit, care ajunge la un număr mare de oameni, ar putea juca un rol mic, dar real, în sănătatea publică, dacă rezultatele se confirmă.
Comentează