Premium
Lucruri esențiale pentru un somn de calitate, descoperite de specialiști
Somnul este cel mai eficient lucru pe care oamenii îl pot face pentru a-și reseta sănătatea mentală și a trupului, susțin unii oameni de știință.
Dr. Andrew Huberman, un specialist în neuroștiință american urmărit de milioane de oameni pe paginile sale de Youtube, dezvăluie câteva dintre lucrurile esențiale pe care oamenii le pot face pentru a-și îmbunătăți somnul.
Vezi și: Oamenii de știință au explicat de ce avem coșmaruri și cum ne afectează ele sănătatea
Potrivit omului de știință, somnul este fundamentul sănătății mentale și fizice a oamenilor și fundamentul performanței în toate eforturile acestora.
Somnul este cel mai bun ameliorator al proceselor metabolice neuronale, cel mai bun eliberator al stresului, cel mai bun eliberator al traumelor, cel mai bun supliment pentru întărirea imunității și cel mai bun stabilizator emoțional.
Pe pagina sa de Internet, Andrew Huberman enumeră câteva dintre lucrurile pe care oamenii le pot face pentru a-și îmbunătăți efectele somnului.
Lumina soarelui de dimineață
Privitul către soare dimineața devreme este unul dintre cele mai benefice lucruri pentru organism, afirmă omul de știință.
Lumina soarelui de dimineață este un stimul important pentru starea de veghe din timpul zilei și are un impact pozitiv puternic în abilitatea oamenilor de a adormi și a avea un somn bun noaptea.
Soarele nu trebuie însă privit direct decât dacă este relativ jos pe cer (unghi solar scăzut) și, de asemenea, oamenii trebuie să evite să privească orice lumini strălucitoare, încât să fie deranjante de privit.
„Să vedeți lumina soarelui, ieșind afară dimineața devreme, în primele 30-60 de minute de la trezire. Faceți acest lucru din nou după-amiaza târziu și la apus”, afirmă Andrew Huberman.
Senzația de somnolență de seara și culcatul la ore târzii sunt motive pentru care oamenii se trezesc la trei dimineața și nu mai pot adormi înapoi.
„Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi și mergeți la culcare când începeți să vă simțiți somnoros”, recomandă omul de știință.
Cofeina și alcoolul, dăunătoare somnului
Atât cofeina, dar și consumul de alcool seara pot da peste cap somnul, de aceea trebuie evitate, la orele înaintate.
Oamenii percep adesea în mod eronat efectul alcoolului asupra somnului, considerând că alcoolul îl face pe om să adoarmă mai repede. Somnul după consumul de alcool nu este eficient însă, avertizează unii oameni de știință.
„Alcoolul este un sedativ, dar acest lucru este diferit de somn. Uneori confundăm sedarea cu somnul, însă alcoolul nu face decât ca omul să își piardă conștiința mai repede și nu pentru a adormi în mod natural. De asemenea, alcoolul fragmentează somnul, astfel că prin mecanismele diverse pe care le activează face ca omul să se trezească de mai multe ori pe noapte, astfel că somnul său nu va fi unul de calitate. În consecință, a doua zi dimineața, oamenii nu se vor simți refăcuți după somn”, explică dr. Matthew Walker, specialist în neuroștiințe și în somn.
Cei care vor să se bucure de un somn de calitate trebuie să evite să privească lumini puternice între orele 22.00 și 4.00.
O regulă simplă recomandată de dr. Andrew Huberman este folosirea surselor de iluminat artificiale, doar cât este necesar pentru ca oamenii să poată rămâne și să se deplaseze în siguranță noaptea.
„Vizualizarea luminilor strălucitoare de toate culorile reprezintă o problemă pentru sistemul dumneavoastră circadian. Lumina lumânărilor și lumina lunii sunt bune”, spune dr. Andrew Huberman.
Somnul de frumusețe poate lipsi
Limitați somnul în timpul zilei la mai puțin de 90 de minute sau nu dormiți deloc după-amiaza, este sfatul doctorului Andrew Huberman, pentru un somn de calitate în timpul nopții. Omul de știință spune că tinde să doarmă circa 30 de minute în majoritatea după-amiezilor și poate 45 de minute, dar niciodată mai mult.
Cei care se trezesc în miezul nopții, un fapt normal, pot folosi aplicații pentru relaxare profundă fără a adormi sau practici meditative de yoga nidra.
Oamenii trebuie să se aștepte să se simtă cu adevărat alert cu aproximativ o oră înainte de ora naturală de culcare. „Acest fapt este o creștere naturală a stării de veghe pe care cercetătorii somnului au observat-o. Nu vă speriați dacă se întâmplă. O să treacă”, spune dr. Andrew Huberman.
Cum se recuperează nopțile pierdute/ Lucruri esențiale pentru un somn de calitate, descoperite de specialiști
Păstrați camera în care dormiți răcoroasă și întunecată și așezați-vă sub un strat pe pături pe care le puteți îndepărta, mai spune profesorul de științe.
„Temperatura corpului trebuie să scadă cu 1-3 grade Celsius pentru ca omul să poată adormi și să aibă un somn eficient. Creșterea temperaturii corpului este unul dintre motivele pentru care vă treziți. Astfel, păstrați-vă camera răcoroasă și îndepărtați păturile după cum este necesar. Dacă este prea cald, ar trebui să folosiți un dispozitiv de răcire și acest lucru este mai dificil de făcut decât să arunci pur și simplu păturile dacă te încălzești prea mult”, arată dr. Andrew Huberman.
Dacă aveți o noapte rea în privința somnului, unul dintre sfaturile date doctorului Matthew Walker, specialist în știința somnului, este să nu faceți nimic în privința programului de somn de a doua zi.
„Nu vă treziți mai târziu, nu dormiți în ziua următoare pentru a încerca să compensați lipsa somnului, nu ațipiți în timpul zilei, nu consumați mai multă cofeină pentru a fi treji, pentru a putea trece peste zi și nu vă culcați a doua zi mai devreme, gândindu-vă că astfel compensați, pentru că aceste lucruri vor diminua calitatea somnului de recuperare din noaptea următoare”, arată omul de știință.
