Premium
De ce să NU renunți la carne: e mai bine pentru sanatatea ta decat crezi
Consumul de carne este rău - cu siguranță am auzit asta toți. Nu numai pentru planetă, ci și pentru sănătatea noastră. Fiecare mușcătură vă va crește riscul de cancer, boli de inimă și multe altele.
Însă un număr tot mai mare de cercetări sugerează că carnea este ceva complex, relatează ziarul britanic Telegraph. NHS (Serviciul Național de Sănătate= este sistemul de sănătate finanțat din fonduri publice din Anglia) recomandă ca persoanele care mănâncă 90 de grame de carne procesată sau roșie pe zi – echivalentul cu câteva bucăți de slănină – ar trebui să reducă la 70 de grame.
Ceea ce este clar este că, gătită cu grijă și consumată selectiv, carnea îți poate îmbunătăți sănătatea. Un raport recent al Universității din Edinburgh sugerează că, fără o mai bună conștientizare a surselor alternative de nutrienți, obiectivele de reducere a consumului de carne și lactate cu 20% până în 2035 ar putea crește riscurile pentru sănătate, exacerbând din greșeală deficiențele în minerale importante, inclusiv seleniu, fier și zinc.
Dar, lăsând la o parte etica și mediul înconjurător, ce știm cu adevărat despre impactul pe care consumul de carne îl are asupra sănătății noastre?
De ce nu ar trebui să renunțăm la carne
Veganismul și vegetarianismul au devenit termeni scurti pentru un stil de viață mai sănătos, spune dr. Wenpeng You, cercetător în biomedicină la Universitatea din Adelaide din Australia. Dar după ce el și echipa sa au examinat efectele generale asupra sănătății ale consumului de carne în 175 de țări, ținând cont de factori precum bunăstarea, obezitatea și consumul total de calorii, rezultatele lor, publicate în Jurnalul Internațional de Medicină Generală anul trecut, sugerează că consumul de carne nu trimite oamenii la un „mormânt timpuriu”. De fapt, prelungește speranța de viață.
Dr. You nu este foarte surprins. Oamenii, sugerează el, sunt pregătiți să mănânce proteine animale. „Până în urmă cu aproximativ 12.000 de ani, nu existau multe surse de alți nutrienți pe care să le putem digera.”
De fapt, carnea poate deveni o sursă de nutriție din ce în ce mai utilă și mai convenabilă pe măsură ce îmbătrânim, sugerează profesorul James Goodwin, director de știință la Brain Health Network și autor al cărții Supercharge Your Brain. „De la vârsta mijlocie încoace, un proces numit sarcopenie sau pierdere musculară, progresează cu 1-2% pe an.” Dacă doriți să contracarați această pierdere, 30% din alimente ar trebui să fie proteine, sugerează el.
Ai putea, desigur, să găsești toate aceste proteine din plante. Doar că este mult mai complicat. Terapeutul nutrițional Lucy Miller spune că proteinele animale sunt „complete”, adică conțin toți aminoacizii de care corpul nostru are nevoie.
Există dovezi puternice că carnea procesată – inclusiv șuncă, slănină și cârnații – creșc riscul de cancer intestinal, spune dr. Julie Sharp, șefa de informații despre sănătate la Cancer Research UK. „Nitrații și nitriții, care sunt adăugați la carnea procesată pentru a o menține proaspătă mai mult timp, pot forma substanțe chimice numite N-nitrozoși (sau NOC) în timpul digestiei, care pot deteriora celulele din intestin”, explică ea.
Carnea procesată este, de asemenea, bogată în sodiu, care crește tensiunea arterială, spune medicul cardiolog consultant Dr. Neil Srinivasan. Mâncatul a două porții pe săptămână poate crește riscul de boli cardiace și circulatorii cu 7%.
Cealaltă veste proastă este că carnea procesată a fost, de asemenea, legată de diabetul de tip 2, în timp ce un studiu observațional din 2021 a corelat consumul de 25 g de carne procesată pe zi cu o creștere cu 44% a riscului de demență.
Veștile bune despre carnea roșie
„Carnea roșie este una dintre cele mai bune surse disponibile de fier, zinc și vitamine B, în special vitamina B12”, spune dr. Srinivasan. Aceasta înseamnă că are potențialul de a-ți face bine inimii, deoarece nivelurile scăzute de zinc au fost legate de afecțiuni, inclusiv boala coronariană și angina pectorală, în timp ce vitaminele B6, B9 și B12 pot reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
De asemenea, este bogat în fier hemem, spune Miller, o formă foarte absorbabilă a mineralului care se găsește doar în alimentele de origine animală, „însemnând că, dacă aveți o dietă pur pe bază de plante, este posibil să nu absorbiți niveluri suficient de mari de fier". Acest hem, totuși, este controversat. În timpul digestiei, se descompune în substanțe chimice care cauzează cancer, spune Dr Sharp. În plus, „atunci când carnea procesată și roșie este gătită la temperaturi ridicate, cum ar fi grătarul sau grătarul, sunt produse și alte substanțe chimice care cauzează cancer, numite amine heterociclice (HCA) și hidrocarburi aromatice policiclice (PAH). Prin urmare, consumul de cantități mari este considerată o cauză probabilă a cancerului intestinal, deși sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma acest lucru.
Dar cum rămâne cu bolile de inimă?
Carnea roșie are un conținut mai mare de colesterol decât carnea de pasăre sau pește - un motiv major pentru care, din punct de vedere istoric, a fost demonizat. Cu toate acestea, „o serie de studii sugerează acum că amestecul de grăsimi, zahăr și carbohidrați rafinați din dieta ta influențează colesterolul din sânge, nu cantitatea de colesterol pe care o consumi din alimente”, spune Miller. De fapt, un studiu care a ajuns la această concluzie în 2010 a criticat sfaturile contemporane de sănătate publică care promovau îndepărtarea de grăsimile saturate găsite în produsele de origine animală. Studiul, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, spune că sfatul „a stimulat o creștere compensatorie a consumului de carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate – o schimbare a dietei care ar putea contribui la epidemiile gemene actuale de obezitate și diabet”.
Demența?
„Există cu siguranță o relație între consumul de carne roșie neprocesată și demență”, spune profesorul Goodwin. „Reduce riscul.” Un studiu din 2021 a legat 50 g de carne roșie neprocesată pe zi cu o reducere a riscului de Alzheimer. Nu este surprinzător, spune profesorul Goodwin: „Cei cinci nutrienți cei mai esențiali pentru creier sunt toți predominant din surse animale”, spune el. „Vitamina B12, vitamina D, acizi grași Omega 3, zinc și magneziu.” Dietele occidentale moderne sunt adesea sărace în toate.
Cum să-ți alegi puiul
„Carnea albă, cum ar fi puiul și peștele, nu sunt legate de un risc crescut de cancer”, spune Sharp. De fapt, puiul de bună calitate este cea mai bună sursă de proteine, spune Miller, conținând în jur de 32 g de proteine la fiecare 100 g, comparativ cu 10 g în aceeași cantitate de fasole și leguminoase.
Acestea fiind spuse, în 2021, cercetătorii de la Universitatea Oxford au publicat un studiu care a implicat 475.000 de persoane – de la consumatori de carne până la vegetarieni. Keren Papier, autorul principal, explică că „consumul mai mare de carne de pasăre a fost asociat cu riscuri mai mari de boală de reflux gastro-esofagian, gastrită și duodenită, boli diverticulare, boli ale vezicii biliare și diabet”. Există, totuși, un addendum crucial și familiar. „Cele mai multe dintre aceste asocieri pozitive au fost reduse dacă s-a luat în considerare indicele de masă corporală (IMC),” spune Papier. „Acest lucru sugerează că consumatorii obișnuiți de carne care au o greutate corporală medie mai mare ar putea cauza parțial aceste asocieri.”
Controlează-ți greutatea, iar un pui fript poate să nu fie moartea ta. Dar aici este problema. Aproximativ 95% din carnea de pui consumată în Marea Britanie este crescută în fabrică, spune Miller, ceea ce face ca acesta să fie mai puțin dens din punct de vedere nutrițional și, de asemenea, mai bogat în grăsimi. Cu alte cuvinte, ni se vinde carne de pui, ceea ce face mai greu să obținem beneficii pentru sănătate fără riscuri pentru sănătate.
De ce contează calitatea și tăierea
Alege carne de la fermele din fabrici, în care animalele sunt închise și hrănite cu o dietă pe bază de cereale, iar conținutul nutrițional al cărnii dvs. se va diminua, spune Miller, citând o analiză de trei decenii, care a constatat că carnea de vită hrănită cu iarbă nu numai că are mai mulți carotenoizi sănătoși. , vitamina E și alți antioxidanți, dar conțineau și mai puține grăsimi, de feluri mai nesănătoase.
„Carnea de vită hrănită cu iarbă are mai mulți acizi grași Omega 3 decât carnea de vită hrănită cu cereale”, este de acord profesorul Goodwin. „În cazul [carnii de vită] organice, juriul a ieșit. Puține studii arată, fără echivoc, că nivelurile sale de nutrienți sunt mai bune, doar că nu există pesticide în el.”
Contează și tăierea. „Carnurile și bucățile neprocesate, slabe sunt mai sănătoase pentru inima ta”, spune dr. Srinivasan. „Așa că cereți măcelarului dumneavoastră o bucată slabă și, dacă cumpărați carne preambalată, verificați eticheta nutrițională pentru a vedea câtă grăsime conține și comparați produsele.”
Modul sănătos de a mânca carne – și cât de mult
În 1996, a fost publicat un studiu care a examinat rezultatele asupra sănătății a 11.000 de britanici „conștienți de sănătate”, unii vegetarieni, alții omnivori, recrutați din locuri precum magazinele naturiste. După 17 ani, ambele tabere aveau jumătate din rata de deces în comparație cu populația medie. Influența cheie părea să nu fie dacă au mâncat sau nu carne, ci dacă au mâncat sau nu multe fructe proaspete și salată crudă.
„În Occident, se estimează că 75% din toate caloriile noastre provin de la doar cinci animale și 12 plante – o dietă îngrozitor de îngustă”, spune profesorul Goodwin. Această îngustime este cea care stă la baza multor probleme de sănătate, sugerează el. Deci, „puneți-vă următoarea întrebare: am mâncat 30 de tipuri de plante și mai mult de cinci tipuri de hrană pentru animale în această săptămână?” Răspunsul, sugerează el, poate să nu fie excluderea completă a cărnii, ci „să mănânci o dietă de mai bună calitate, mai echilibrată și mai diversă”.
