Un mic dejun savuros se poate pregăti într-o mulţime de moduri, însă vestea bună e că nu ai nevoie de prea multe ingrediente. Cu doar câteva produse de bază poţi să jonglezi în zeci de feluri şi să obţii o groază de reţete gustoase şi hrănitoare. Unde mai pui că faci şi economie când achiziţionezi alimente de bază, neprocesate.
Iată 7 ingrediente pe care să le ai mereu în casă pentru un mic dejun reuşit:
Ouă
Un ingredient super versatil pentru orice masă a zilei, ouăle se prepară uşor şi sunt pline de nutrienţi, de la antioxidanţi la proteine, vitamina A şi vitamina D. Cu ajutorul acestora poţi să prepari o mulţime de reţete de mic dejun, de la omletă, brioşe sau salate şi până la ouă Benedict sau posate.
Cel mai simplu prepari ouăle în tigaie, cu un strop de ulei de măsline. Poţi adăuga şi alte ingrediente, precum brânză, legumele sau smântână. Optează pentru o tigaie Tefal dacă vrei să găteşti rapid şi uşor, atât ouă, cât şi alte preparate.
Stratul antiaderent alt tigailor Tefal transforma gătitul într-o joacă, mai ales atunci când eşti pe fugă. În afară de tigaie de la Tefal, mai poţi achizitona şi o oală sub presiune Tefal, în care să găteşti ciorbe, tocănite, orez sau risotto.
Pâine integrală
Cerealele integrale îţi oferă macronutrienti esenţiali, precum carbohidraţii şi fiberele, aşa că merită să le adaugi pe lista de cumpărături. Pentru micul dejun, alege pâine integrală, pe care o poţi folosi într-o mulţime de reţete gustoase. Combin-o cu ouă, avocado, unt, lactate sau chiar dulceaţă. De asemenea, o poţi servi alături de omletă, carne slabă ori salate.
Ca să te bucuri de un mic dejun crocant, prăjeşte pâinea integrală înainte de a o servi. Poţi folosi un toaster, o tigaie din fonta, o tigaie Tefal din inox sau chiar cuptorul ca să rumeneşti uşor pâinea.
Fructe
Fructele conţin zaharuri prezente în mod natural, vitamine, minerale, dar şi fibre, iar micul dejun este cea mai bună masă ca să te bucuri de proprietăţile lor. Dacă ai poftă de un mic dejun dulce, nu te grăbi să consumi alimente procesate, din comerţ, ci mai degrabă îndreaptă-te către fructe. Clătitele din ovăz cu miere, terciurile de ovăz, budincă de tapioca, pâinea prăjită cu sirop de agave, iaurtul, toate acestea merg de minune cu fructe.
Poţi alege fructe de pădure, piersici, banane, mere, pere, caise, pepene galben sau chiar fructe exotice, precum mango sau papaya.
Legume proaspete
Dacă vrei să serveşti un mic dejun slab caloric, dar totuşi plin de vitamine şi minerale, optează pentru legume proaspete. Legumele proaspete, în afară de cartof, mazăre, fasole şi dovleac, sunt de obicei sărace în calorii şi bogate în micronutrienti, precum vitamina A, C, K sau E ori fierul, potasiul, magneziul sau zincul.
Serveşte legumele proaspete sub formă de salată, alături de ouă, pâine toast, lipii ori crutoane sau că garnitură, lângă omletă.
Avocado
Un fruct plin de grăsimi sănătoase, vitaminele K, B6 şi E, magneziu şi potasiu, avocado se număra printre cele mai populare alegeri pentru micul dejun. Îl poţi servi ca spread, dacă îl pasezi alături de roşii şi ceapă, dar şi ca ingredient în salate ori sandwichuri. Pâinea prăjită merge de minune cu avocado, somon afumat şi cremă de brânză sau unt.
Carne slabă
Mezelurile nu reprezintă cea mai smart alegere pentru micul dejun. Acestea reprezintă alimente ultraprocesate, pline de aditivi şi cu un procent destul de mic de carne. De aceea, ar trebui să le eviţi pe cât posibil şi să le înlocuieşti cu carne proaspătă.
Pentru un mic dejun sănătos şi delicios, alege carne slabă în loc de mezeluri, pe care să o prepari la cuptor sau la grătar. Dacă vrei o alternativă la mezel pe care să o prepari uşor şi să o serveşti mai multe zile la rând, încearcă o friptură la cuptor, aromată cu condimentele preferate, pe care să o tai fâşii subţiri şi să o depozitezi la frigider. Poţi pregăti muşchiuleţ de porc, pulpa de vită, piept de pui sau chiar piept de curcan.
Lapte sau lapte vegetal
Laptele te ajută să prepari o mulţime de reţete de mic dejun, de la clătite la terci de ovăz, cereale şi budnici. Ba mai mult, un pahar de lapte merge servit şi ca atare, alături de un mic dejun dulce sau sărat. Laptele e bogat în calciu, vitamina A şi vitamina D, ceea ce-l face o alegere foarte bună pentru prima masă a zilei.
Dacă nu vrei să consumi lapte sau ai intoleranţă la lactoză, poţi alege lapte vegetal, de soia, cocos, migdale sau orez.
Ca să pregăteşti un mic dejun de nota 10, optează pentru ingrediente simple, neprocesate, precum ouăle, fructele, pâinea integrală, laptele sau legumele proaspete. Le poţi combina în zeci de moduri, iar preţurile lor sunt foarte accesibile comparativ cu alte variante de pe piaţă.
Comentează